Rund jeder zehnte Deutsche leidet an einem Eisenmangel, ohne es zu wissen. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter sind betroffen. Das Spurenelement Eisen ist entscheidend für die Energieproduktion im Körper und den Sauerstofftransport im Blut. Fehlt es, treten Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und eine verringerte Leistungsfähigkeit auf. Trotz guter Ernährungslage bleibt das Defizit weit verbreitet.
Inhaltsverzeichnis:
- Bedeutung des Spurenelements für den Körper
- Hauptursachen von Eisenmangel
- Einfluss der Ernährung auf den Eisenhaushalt
- Risikogruppen mit erhöhtem Bedarf
- Symptome und Erkennung
- Behandlungsmöglichkeiten
- Begleiterkrankungen und Medikamente
- Vorbeugung: Eisenmangel rechtzeitig verhindern
- Bedeutung für Gesundheit und Alltag
Bedeutung des Spurenelements für den Körper
Eisen ist ein lebensnotwendiger Bestandteil vieler Stoffwechselprozesse. Über 100 biochemische Vorgänge hängen von einer ausreichenden Eisenversorgung ab. Die Hauptfunktion besteht in der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der Sauerstoff aus der Lunge zu Organen und Muskeln transportiert.
Etwa 70 Prozent des gesamten Eisens im Körper befinden sich im Hämoglobin. Weitere Mengen lagern in der Leber, im Knochenmark, in der Milz und in Zellen, die Eisen speichern. Ohne dieses Spurenelement würde kein Organ ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Der tägliche Eisenbedarf liegt bei Frauen bei etwa 15 Milligramm, bei Männern bei 10 Milligramm. Nach der Menopause sinkt der Bedarf bei Frauen auf das Niveau der Männer. In der Schwangerschaft empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von 30 Milligramm.
Hauptursachen von Eisenmangel
Ein Mangel entsteht, wenn der Verlust oder Verbrauch größer ist als die Aufnahme. Die häufigsten Ursachen sind Blutverlust, unzureichende Ernährung und bestimmte Erkrankungen.
- Menstruation – monatlicher Blutverlust von bis zu 40 Milligramm Eisen.
- Schwangerschaft und Geburt – erhöhter Eisenbedarf für Mutter und Kind.
- Vegetarische und vegane Ernährung – Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schlechter aufgenommen.
- Chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.
- Magen- und Darmerkrankungen – Entzündungen oder Geschwüre führen zu Blutverlust.
- Langzeitgebrauch von Schmerzmitteln (z. B. Ibuprofen, Aspirin, Diclofenac).
- Intensiver Sport – insbesondere bei Ausdauersportlern, die wenig Fleisch essen.
- Alter – mit zunehmendem Alter nimmt die Eisenresorption ab.
Fleisch liefert zweiwertiges Eisen, das zu etwa 20 Prozent aufgenommen wird. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dreiwertiges Eisen, wovon nur etwa 10 Prozent verwertet werden. Mit zunehmendem Alter sinkt dieser Wert noch weiter, was erklärt, warum ältere Menschen häufiger betroffen sind.
Einfluss der Ernährung auf den Eisenhaushalt
Rotes Muskelfleisch ist die wichtigste Eisenquelle. Auch bestimmte pflanzliche Produkte liefern nennenswerte Mengen.
| Lebensmittel | Eisengehalt (mg/100 g) | Bemerkung |
|---|---|---|
| Leber | 22 | Sehr hoher Gehalt, aber purinreich |
| Blutwurst | 7 | Eisenhaltig, jedoch fettreich |
| Rindfleisch | 3–5 | Gute Quelle für zweiwertiges Eisen |
| Hirse | 9 | Pflanzliche Alternative |
| Linsen, Erbsen, Bohnen | 6 | Reich an Ballaststoffen |
| Haferflocken | 5 | Geeignet für Frühstück |
| Kürbiskerne, Pinienkerne | 4–10 | Ideal für Vegetarier |
| Spinat | 3 | Enthält Oxalsäure, hemmt Aufnahme |
Vitamin C verbessert die Aufnahme pflanzlichen Eisens deutlich. Es wandelt schwer resorbierbares dreiwertiges Eisen in gut verwertbares zweiwertiges Eisen um. Besonders geeignet sind Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren oder ein Glas Orangensaft zum Essen.
Wer regelmäßig Milch, Tee oder Kaffee trinkt, sollte sie zeitlich getrennt von eisenhaltigen Mahlzeiten konsumieren.
Risikogruppen mit erhöhtem Bedarf
Besonders gefährdet sind Frauen, Schwangere, Vegetarier und Ausdauersportler.
Frauen im gebärfähigen Alter
Der monatliche Blutverlust führt zu einem dauerhaften Mehrbedarf. Ohne ausreichende Zufuhr kann sich schnell eine Blutarmut (Anämie) entwickeln.
Schwangere und Stillende
Der Eisenbedarf verdoppelt sich nahezu. Das Kind wird über die Plazenta mit Eisen versorgt, wodurch der Vorrat der Mutter sinkt.
Vegetarier und Veganer
Da pflanzliches Eisen schlechter resorbiert wird, sollten sie verstärkt auf vitaminreiche Kost achten und eisenhaltige Hülsenfrüchte und Getreide bevorzugen.
Sportler
Durch Schweiß, kleine Verletzungen und Muskelschäden verliert der Körper Eisen. Gleichzeitig essen viele Sportler kalorienreduziert oder fleischarm – ein zusätzlicher Risikofaktor.
Symptome und Erkennung
Eisenmangel entwickelt sich oft schleichend und bleibt lange unbemerkt. Erste Anzeichen sind unspezifisch, werden aber mit der Zeit stärker.
- Dauerhafte Müdigkeit und Leistungsschwäche
- Blässe der Haut und Schleimhäute
- Brüchige Nägel, Haarausfall
- Eingerissene Mundwinkel
- Kältegefühl, Schwindel, Herzklopfen
- Kurzatmigkeit bei körperlicher Belastung
- In schweren Fällen Ohnmacht
Wer solche Symptome bemerkt, sollte einen Bluttest durchführen lassen. Dabei sind drei Laborwerte entscheidend.
| Laborwert | Bedeutung | Normalbereich |
|---|---|---|
| Hämoglobin (Hb) | Sauerstofftransport im Blut | Frauen: 12–16 g/dl, Männer: 13,5–17,5 g/dl |
| Ferritin | Eisenspeicherstatus | 30–300 µg/l (niedriger Wert = Mangel) |
| Transferrin-Sättigung | Eisenversorgung der Zellen | Unter 16 % = Mangel |
Nur durch diese Kombination lässt sich die Diagnose sicher stellen. Online-Tests liefern oft ungenaue Ergebnisse.
Behandlungsmöglichkeiten
Die Therapie hängt von der Ursache und dem Schweregrad ab. Es gibt drei Hauptwege, um den Eisenhaushalt zu verbessern.
1. Ernährungsumstellung
Bei leichtem Mangel reicht es, regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Empfohlen werden:
- Zweimal pro Woche Rind- oder Lammfleisch
- Eine kleine Portion Leber pro Monat
- Täglich Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte
- Obst- oder Gemüsesäfte mit Vitamin C
2. Eisenpräparate
Wenn die Ernährung nicht ausreicht, verschreibt der Arzt Eisen in Tabletten-, Kapsel- oder Sirupform. Die übliche Tagesdosis beträgt etwa 50 Milligramm.
Am besten morgens auf nüchternen Magen einnehmen, mit Orangensaft oder Wasser. Frühstück frühestens eine Stunde später. Mögliche Nebenwirkungen sind Verstopfung oder Magenbeschwerden. Flohsamen oder Leinsamen helfen, sollten aber zeitlich getrennt eingenommen werden – etwa zwölf Stunden später.
3. Eiseninfusion
Eine Infusion kann den Bedarf für mehrere Wochen decken. Besonders geeignet für Patienten mit:
- Morbus Crohn
- Colitis ulcerosa
- Chronisch-entzündlichem Rheuma
- Resorptionsstörungen im Darm
Der Effekt tritt schnell ein: Mehr Energie, bessere Konzentration und höhere Belastbarkeit.
Begleiterkrankungen und Medikamente
Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) wie Diclofenac, Ibuprofen oder Aspirin schädigen bei Langzeitanwendung die Magen-Darm-Schleimhaut. Dadurch kann es zu versteckten Blutungen und somit zu Eisenverlust kommen.
Auch Protonenpumpenhemmer, Antazida und Abführmittel beeinflussen die Eisenaufnahme negativ. Bei dauerhafter Medikamenteneinnahme sollte daher regelmäßig der Eisenstatus überprüft werden.
Vorbeugung: Eisenmangel rechtzeitig verhindern
Einige einfache Regeln helfen, das Risiko zu senken.
- Ausgewogene Ernährung
- Zwei Mahlzeiten mit rotem Fleisch pro Woche
- Vegetarische Alternativen mit Vitamin C kombinieren
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen regelmäßig einbauen
- Vermeidung von Hemmstoffen
- Kein Kaffee, Tee oder Milchprodukte direkt vor oder nach dem Essen
- Alkohol und ballaststoffarme Diäten vermeiden
- Regelmäßige Kontrolle
- Bluttest bei chronischer Müdigkeit
- Frauen mit starker Menstruation regelmäßig untersuchen lassen
- Sportler und ältere Menschen jährlich kontrollieren
Frühzeitige Diagnose verhindert schwerwiegende Folgen wie Blutarmut oder Organschwäche.
Bedeutung für Gesundheit und Alltag
Eisenmangel beeinträchtigt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch Konzentration, Stimmung und Immunsystem. Kinder und Jugendliche mit Eisenmangel zeigen oft Lern- und Aufmerksamkeitsprobleme. Bei Erwachsenen sinkt die Arbeitsfähigkeit spürbar.
Eine ausreichende Eisenversorgung ist entscheidend für Energie, Stoffwechsel und Vitalität. Wer Symptome ernst nimmt und regelmäßig Werte überprüft, kann Mangelzustände vermeiden und langfristig gesund bleiben.
Quelle: FOCUS online, YouTube
